あなたの人生を変える睡眠の法則を読みました。@kotala_bです。
この本は菅原洋平さんという作業療法士の方が書かれた本です。
本には科学的なメカニズムを知り、質の良い睡眠を取る為の具体的な方法が書かれていました。
質のよい睡眠には昼間の過ごし方が重要
質のよい睡眠を取るには夜ではなく昼間の過ごし方がとても重要だそうです。
昼間の過ごし方を考える上で知っておきたいのが、3つの生体リズムです。
メラトニンリズム、睡眠−覚醒リズム、深部体温リズム。
この3つのリズムを知ることで、自分でリズムを作り質の良い睡眠を取ることが出来ます。
質のよい睡眠を取るための3つの習慣
先ほどの3つのリズムに基づいた3つの習慣を実践することで質の良い睡眠が得られるといいます。
それでは3つの習慣をご紹介します！
1.起床から4時間以内に光を浴びる
光を浴びるというと「日光浴」をイメージしますが、実際には日光浴じゃなくて構いません。
朝、カーテンを開けて照明をつけるだけでも効果があります。
もし2度寝してしまってもカーテンを開けて部屋を明るくしておけば、光を浴びたのと同じことになるそうです。
光を浴びる時間は長ければ長いほどいいそうですが、たった5分でも効果があるそうです。
光を浴びる時間帯にはタイムリミットが存在し、起きてから4時間以内じゃないと効果がないので気をつけましょう。
朝起きたらカーテンを開けて窓際で数分ボーッとしてるのも良いかも知れません。
2.起床から6時間後に5分間目を閉じる
仮眠を取るというと「横になって数分寝る」というイメージがあります。
しかし実際には目を閉じるだけでも仮眠になるそうです。
ここでいう5分間目を閉じるというのは5分間仮眠するということになります。
目を閉じる理想的な時間は10分〜15分。
時間が取れないときは5分間でもいいそうです。
視覚を使っていると脳は休まらないのでとにかく目を閉じて脳を休ませることが大切。
ヒトというのは起きてから8時間後に最初の眠気がくるので、それよりも早いタイミングで自分から脳を休めることが大切だそうです。
朝6時、7時に起きた8時間後の午後2時や3時頃に眠気が来るというのが納得出来ます。
朝6時に起きる人だと昼休みの時間がちょうど6時間後に当たるのでそのタイミングで少し目を閉じて休むのが良さそうです。
3.起床から11時間後に姿勢を良くする
体温が高まる夕方に運動をして体温を上げるようにすることが質の良い睡眠を取るのに大切で、体温が高まるのは起床から約11時間後だそうです。
背中の筋肉を使うことで、最も効果的に体温を上げることが出来ます。
起床から11時間後に背筋をビシッと伸ばして、体温を自分から上げるようにしましょう。
この3つ目は寝る1時間前にストレッチやお風呂に入って体を温めることでもいいそうです。
寝る1時間前に体を温めるわけですが、温めすぎると逆効果で目が覚めてしまうので程々にしましょう。
まとめ
作業療法士という職業は、リハビリで再び自分らしく生活をするお手伝いをするというものだそうです。
今回少ししか触れなかった3つの生体リズムのことや他にも眠りの悩みを解決する方法など、ヒトの脳や体のことについて科学的なメカニズムを理解している作業療法士の方ならではの睡眠の法則が書かれていました。
今回紹介した内容は起きた時間から何時間後というのが肝で、人それぞれに合ったタイミングが存在します。
このあなたの人生を変える睡眠の法則を読み、睡眠からも自分らしい生活をしていこう！と思いました。
おすすめの1冊です！